Утренняя зарядка - основные правила
Утренняя зарядка – это комплекс физических упражнений, которые выполняют сразу после пробуждения. Они помогают организму проснуться, так как в процессе их выполнения усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. В результате ускоряется кровообращение, учащается дыхание, активизируется обмен веществ, приходит в тонус и нервная система – повышаются настроение и работоспособность. В периоды менструаций не стоит совсем отказываться от утренней зарядки. Нужно только облегчить привычный комплекс упражнений, т. е. исключить бег и прыжки, силовые упражнения, приседания. Небольшая же физическая нагрузка будет полезной. Постоянное выполнение утренней зарядки оказывает укрепляющий и оздоровительный эффекты на организм, стабилизирует нервную систему, улучшает самоорганизацию, а главное для женщины любого возраста – поддерживает фигуру в хорошем состоянии и позволяет при необходимости ее корректировать. Утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом являются хранителями молодости, красоты и здоровья. При составлении комплекса утренней зарядки необходимо подбирать упражнения таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно. Поэтому сначала выполняют дыхательные упражнения, затем упражнения для крупных и средних мышц, потом – для мелких мышц. На выраженность физической нагрузки оказывают влияние сложность упражнений, их число, количество повторов, темп выполнения. Изменяя эти параметры, можно усложнять или облегчать готовые комплексы упражнений для утренней зарядки. Женщинам полезны упражнения на гибкость, укрепление мышц живота и тазовой части тела. Утренняя зарядка бывает 2 видов. Первый – это упражнения в постели. Их выполняют сразу после пробуждения, не вставая с кровати. В завершение такой зарядки можно сделать несколько упражнений в положении сидя или стоя. Второй вид утренней зарядки выполняют после подъема. Желательно открыть форточку или окно и наполнить комнату свежим воздухом. Зарядку делают до завтрака, а после нее хорошо бы принять душ. При выполнении утренней зарядки следите за своим состоянием. Нагрузка должна быть умеренной и вызывать удовольствие, а не усталость. Частота пульса и уровень артериального давления при правильном подборе нагрузки восстанавливаются через 5 мин, а одышка и слабость указывают на чрезмерную нагрузку. Каждые 2 недели комплекс физических упражнений нужно обновлять, увеличивая число повторов или вводя новые упражнения. Впрочем, можно полностью обновлять комплексы упражнений. В процессе выполнения физических упражнений следите за дыханием – оно должно быть ритмичным и глубоким. Правильно подбирайте одежду для занятий спортом. Она обязана быть удобной, не стеснять движений и соответствовать температурному режиму в помещении.
При составлении комплекса утренней гимнастики придерживайтесь следующих рекомендаций:
• отводите на бег в медленном темпе или ходьбу 2–3 мин; • включите дыхательное упражнение с потягиванием; • упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижность суставов, выполняйте в течение 3–4 мин; • включите несколько силовых упражнений. При этом их можно выполнять как с отягощением, так и без него. Например, гантели весом 1,5–2 кг временно можно заменить пластиковыми пол-литровыми бутылками с водой. На эти упражнения отведите также 3–5 мин; • обязательно выполняйте наклоны и разгибания в различных положениях (стоя, сидя, лежа), а также приседания; • по возможности добавьте прыжки или упражнения со скакалкой. На них достаточно отвести 30 с; • в завершение комплекса вернитесь к бегу в медленном темпе или ходьбе в течение 2–3 мин; • сделайте упражнение на восстановление дыхания и расслабление.
