Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей

Бедра и ягодицы доставляют многим женщинам кучу хлопот. Целлюлит, излишняя полнота или худоба, просвет между бедрами – проблемы можно перечислять бесконечно. Разумеется, женщины прикладывают все усилия, чтобы исправить ситуацию и активно тренируют мышцы бедер и ягодиц, почти забывая о мышцах голеней, а ведь часть ноги от стопы до колена тоже нуждается в тренировках. Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление мышц голеней и развитие гибкости коленей. 1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте поясницу. Слегка согните ноги в коленях и выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 2–4 мин 1. Сядьте на пол, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол за спиной. Ноги согните в коленях и перенесите вес на носки. Скользящими движениями подтяните ноги как можно ближе к бедрам, стараясь коснуться пятками ягодиц. Затем таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз. 2. Встаньте, слегка наклонившись вперед, расставьте ноги в стороны как можно шире и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно вращайте коленями сначала по часовой стрелке, затем против. Во время выполнения упражнения опирайтесь на всю стопу и не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону. Всего сделайте 3–5 подходов. 3. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой. 4. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула и поднимитесь на носочки. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Во время выполнения упражнения 2-я нога должна опираться на носочек. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой. 5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль тела. В течение 3 мин выполняйте полуприседы, стараясь держать спину прямо и не отрывая пятки от пола. Обратите внимание, что присаживаться глубоко не надо. При выполнении этого упражнения основное напряжение обязаны испытывать мышцы голеней. 6. Сядьте на пол, вытяните ноги, руки отведите назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Согните одну ногу в колене и, скользя стопой по полу, подтяните ее к себе, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз поочередно каждой ногой. Затем выполните это же упражнение, сгибая и подтягивая 2 ноги одновременно. 8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.