Питание перед тренировками, во время и после них
Вы, вероятно, слышали о том, что бегуны и велосипедисты вечером накануне забегов или гонок на длинные дистанции поглощали огромные тарелки макарон. Но приносит ли пользу столь обильная заправка углеводами?
Если ответить кратко, то да (особенно это относится к бегунам — марафонцам), но в зависимости от конкретных особенностей ваших тренировок пища, обильная углеводами, может потребоваться вам и перед занятиями, и во время, и особенно после них. Теперь мы располагаем множеством разнообразных углеводных смесей, которые работают куда более эффективно, чем огромные тарелки лапши и вермишели. Мы рекомендуем основательно перекусить за два-три часа до занятий. В этом случае ваша пища должна содержать немного жиров (1-3%), умеренное количество протеина (10-20%) и как можно больше углеводов (70-90%).
Если вы заметите, что углеводная смесь, выпитая вами перед тренировкой или во время нее, вызывает у вас ощущение тяжести в желудке, это означает, что вы съели слишком много углеводов либо перед занятиями, либо сразу после них. Следите за водным балансом во время тренировок, отдавая предпочтение простой воде, а не углеводной смеси.
Если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег на спринтерские дистанции, борьба, прыжки в высоту и всевозможные боевые искусства, что требует мгновенных выбросов взрывной энергии, вам следует взять себе за правило пить углеводную смесь непосредственно во время тренировок или соревнований, поскольку ваши запасы энергии расходуются очень быстро. Когда это случается, вы испытываете усталость, отчего страдает ваша спортивная форма. Некоторые атлеты называют это явление «получить подзатыльник», что означает: ваш организм попросту выдохся.
Следите за тем, чтобы запас углеводов в вашем организме регулярно пополнялся в течение дня, предшествующего тренировкам или состязаниям, приемами пищи, богатой углеводами; особенно важно основательно поесть перед тренировкой. В то же время ваша форма и результаты в видах спорта значительной продолжительности (обычно более часа) заметно повысятся, если вы будете активно подпитываться углеводами перед состязаниями и во время них. Во время состязаний или тренировок очень важно пить углеводную смесь, чтобы пополнить запасы гликогена, поскольку большинство тренировок длится более двух часов.
Поэкспериментируйте с различными смесями разного уровня калорийности, чтобы выяснить, какая из них является наиболее оптимальной для вашего пищеварения. Обычно легче всего усваиваются углеводные растворы чистой глюкозы (около 50 калорий на 8 унций (примерно 230 мл, то есть 1 стакан). Если же содержание углеоводов-электролитов и других питательных веществ в растворе выше этого уровня, то скорость усвоения ее вашим желудком может замедлиться и вы можете испытать чувство тяжести. Здесь опять-таки вам придется поэкспериментировать самостоятельно, чтобы выяснить, какая именно смесь наиболее подходит для вас. Не ждите дня накануне соревнований, чтобы проверить, какие из видов пищи и смесей подходят вам более всего. Проверьте это прямо сегодня.
sportzal.com
