Питание для похудения: меню
Питание для похудения (меню) – это двоякая вещь. Дело в том, что очень многие знаменитые диеты способствуют снижению веса, однако при этом совершенно не приносят пользы для здоровья, а иногда даже практически вредят. Можно ли такой образ питания для похудения и его меню назвать правильным?! Наверно, нет.
Если искать определение слова «диета» в толковом словаре Т. Ф. Ефремова, то мы прочтем, что диета - это «специально подобранный по количеству, химическому составу, калорийности и кулинарной обработке рацион питания; определенный режим питания». Если верить этому определению, то мы способны себе подобрать не только вкусный рацион, но и приносящий нам максимальную пользу.
В первую очередь, питание для похудения требует определить количество ежедневно потребляемых калорий. В среднем женщине достаточно 2400 ккал в сутки. Для мужчины это количество равняется примерно 3200 ккал/сутки. Если человек ведет активный образ жизни (занимается спортом) или у него тяжелый физический труд, то среднее количество калорий следует умножить в полтора раза.
На втором этапе питание для похудения рекомендует вам обратиться к специальной литературе или специальным разделам Интернета, где пища рассматривается с точки зрения белков, жиров и углеводов. Из них состоит каждый продукт питания. Без белков невозможно представить нормальное строение нашего организма, жиры и углеводы отвечают за его энергетический баланс. Оптимальное соотношение этих продуктов в ежедневном рационе выглядит следующим образом:
- белки – 15%;
- жиры – 30%;
- углеводы – 55%.
Питание для похудения и его меню должно сопоставлять жиры, белки и углеводы, а также калорийность пищи. Еще одним важным факторам являются наши вкусовые приоритеты. Кто сказал, что мы должны, как зайцы, сидеть месяц на одной капусте и тому подобное. Питание для похудения и меню с легкостью позволяет практически все продукты питания, в том числе и сладости. Нюанс состоит в том, что те же сладости должны рассматриваться не как десерт, а как отдельный прием пищи. Например, в одной плитке шоколада содержится калорий как раз на один прием пищи, так что вы смело можете его кушать вместо завтрака или обеда. То же самое должно происходить и с остальными вашими любимыми блюдами.
К сожалению, сегодня очень большой процент людей, которые болеют различными серьезными недугами, вследствие этого им полностью запрещен или ограничен определенный набор продуктов. Если вы по-настоящему дорожите вашим здоровьем, то диетологи рекомендуют повесить на видном месте кухни список таких продуктов и строго следовать запрету или ограничению.
Питание для похудения и меню предлагает несколько общих тезисов вне зависимости от вашего здоровья и пристрастий:
- откажитесь от сахара (вместо него употребляйте натуральный мед);
- откажитесь или существенно ограничьте потребление соли;
- откажитесь от свежих мучных продуктов, жареного, копченого, соленого, острых приправ, жирных блюд, солений;
- существенно ограничьте себя в потреблении спиртных напитков;
- старайтесь употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Всегда найдется заменитель вашего любимого продукта, который принесет максимум пользы для вашего организма (например, мед, фруктоза, неочищенный рис, обычная овсянка вместо мюсли и т.д.);
- необходимо правильно сочетать продукты, так как иногда они плохо контактируют между собой, иногда вызывают запоры или диарею у человека. Необходимо так сбалансировать свой рацион, чтобы вашему желудочно-кишечному тракту всегда было комфортно. Если вы сами не знаете, как это сделать, то на эту тему существует масса печатных, видео- и Интернет-материалов.
Соблюдая все эти принципы питания для похудения и меню, вы не только похудеете на несколько сантиметров в талии, но и приобретете хорошее настроение и самочувствие.
О пользе диет говорит тот факт, что даже консервативная медицина давным-давно взяла на вооружение лечение с помощью специального питания. Медицинские диеты дополнительно уделяют внимание таким аспектам, как время и кратность приема пищи, технология обработки продуктов питания и выбор продуктов для самой диеты. Закостенелый бюрократический мозг расставил все диеты в порядке очереди и присвоил им порядковые номера. В результате диета для похудения называется «Стол №8».
Остановимся на медицинской диете для похудения немного подробней. Режим питания преследует две конечные цели:
1. Устранения в организме излишков жировой ткани при любом избыточном весе.
2. Профилактика отложений жиров при наличии сопутствующих серьезных заболеваний. В этом случае применяются и другие диеты в зависимости от вида заболевания.
Стол №8 показан для больных с ожирениями 1-й, 2-й и 3-й степени, а также для больных с избыточной массой тела, для которых лишний вес является либо основным заболеванием, либо сопутствующим в тех случаях, когда основное заболевание не требует назначения других специальных диет и при отсутствии у пациента серьезных нарушений в работе желудочно-кишечного тракта.
Медицинское питание для похудения и меню основано на снижении энергетической ценности питания за счет введение в меню максимального количества легкоусвояемых углеводов, а также заменой животных жиров жирами растительного происхождения. В меню вводятся белки растительного происхождения, которые заменяют животные белки. Вводятся существенные ограничения на количество соли и жидкости, поступающие в организм. Из рациона полностью исключаются следующие продукты, вкусовые приправы и добавки, которые возбуждают аппетит. Эти продукты питания не имеют энергетической ценности, однако способствуют усиленной выработке пищеварительных соков. Такой эффект хорош, как и питание для похудения (меню), при необходимости усваивать большие объемы пищи, что в нашем случае не требуется. Такие же ограничения выставляют и большинство адекватных долгосрочных диет для похудения.
Медицинская диета для похудения выдвигает требования к качественному составу меню:
- из всего белка, поступающего в организм, не менее 60% должно быть белком животного происхождения;
- из всех жиров, поступающих в организм, не менее 25% должно быть жирами растительного происхождения;
- в суточном рационе должно быть не более 8 г соли, из которых 3 г могут содержаться в потребляемых продуктах, а остальные 5 г использоваться в качестве приправы;
- количество воды, не входящей в состав продуктов питания или блюд, должно быть не более 1,2 литра в сутки.
Питание для похудения – меню на неделю (сбалансированное):
Понедельник – завтрак: порция рыбного салата из консервированного лосося и 150 мл кофе с молоком или чая.
Для приготовления рыбного салата вам понадобиться 50 г консервированного лосося в собственном соку, 100г свежих огурцов, 100г свежего болгарского перца, 2 ст.л. отрубей и зелень. Консервы лучше выбрать без добавления масла, так как собственный сок потом вам пригодиться для заправки салата. Лосось, овощи и зелень измельчить, добавить в салатник, посыпать отрубями, заправить соком консервы и перемешать. Если возможно, то рекомендуем вам выбрать красный перец, так как он более сочный и в салате смотрится куда эффектней.
Обед – порция щей из белокочанной капусты и салат из отварной говядины с овощами.
Для приготовления щей возьмите 250 г постной говядины, небольшую головку капусты, сладкий перец, лук репчатый, кабачок цуккини, один помидор, сельдерей и специи по вкусу (соль, чеснок и т.д.). Говядину отварить и по готовности вынуть из кастрюли. В этом бульоне отварить нашинкованную капусту. Пока все варится необходимо нарезать лук, цуккини, помидоры, сельдерей, болгарский перец и все потушить. Когда капуста почти сварилась, добавляем пассировку, соль, толченый чеснок и остальные специи. После момента закипания щи готовы.
Для приготовления салата возьмите 150 г говядины, которые вы вынули из бульона, измельчите, добавьте 2 ч.л. сметаны небольшой жирности, измельченную зелень, 2 ст.л. отрубей и 200 г любых измельченных овощей.
Ужин – порция салата из свежих овощей и 200 г любого незапрещенного вам напитка.
Для приготовления салата возьмите по 100 г свеклы и моркови, лимонный сок и 1 ч.л. сиропа для диабетиков. Перетираем свеклу и морковь на терке, добавляем к ним 2 ст.л. отрубей и предварительно соединенные сироп для диабетиков с небольшим количеством лимонного сока, все перемешиваем. Советуем вам очень осторожно использовать лимонный сок, а перетертые овощи после подавить ложкой для того, чтобы они пустили дополнительный сок.
Питание для похудения(меню). Вторник – завтрак: бутерброды с отрубями, стакан чая или кофе с молоком.
Возьмите 50 г отварного сердца, 100 г свежих кабачков, 100 г помидор, листья листового салата, приправы по вкусу и 2 ст.л. отрубей. Кабачки нарезать вдоль и обжарить, отруби в это время необходимо перемолоть. Помидоры нарежьте кольцами, отварное сердце небольшими ломтиками. Затем на лист салата поочередно выложите, пересыпая слои отрубями, кабачок, помидор и сердце (количество повторений слоев на ваше усмотрение). Вариантом блюда являются рулетики, только в этом случае вам придется ограничиться одним слоем каждого ингредиента, а полученную форму закрепить зубочисткой.
Обед: порция щей щавелевых с фрикадельками из птицы + отдельное блюдо с фрикадельками.
Вам понадобится мясо курицы или индейки, щавель, лук репчатый, 2 ст.л. отрубей, 1 ч.л. растительного масла, половинка вареного яйца вкрутую.
Для фрикаделек возьмите мясо, перемелите в фарш, сформируйте фрикадельки и киньте в кипящую воду. Лук репчатый нарежьте, пассируйте на растительном масле и добавьте в бульон. Туда же отправьте предварительно промытый и измельченный щавель. По готовности выловите фрикадельки для приготовления второго блюда.
Для него вам потребуется 150 г готовых фрикаделек, 200 г измельченных овощей, половинка яйца и отруби.
Ужин: фруктовый салат.
Возьмите 200 г фруктов (персики, яблоки груши или что-то еще на ваш вкус), одну ч.л. сметаны, 500 г нежирного йогурта (жирность до 2%) и 2 ст.л. отрубей. Фрукты необходимо очистить от кожуры, семена удалить, нарезать дольками или крупными кубиками. Все составляющие поместить в салатник и перемешать. Для тех, кто любит сладкое мы не рекомендуем добавлять сахарозаменитель, лучше выбрать более спелые и сладкие фрукты.
Питание для похудения (меню). Среда – завтрак: творожная запеканка с фруктами, стакан чая или кофе с молоком.
Для запеканки возьмите 100 г диетического творога, 250 г свежих груш, 2 ст.л. гранулированных отрубей, сахарозаменитель. Нарежьте груши дольками и поставьте в микроволновку на 7 минут. После этого проконтролируйте их вес, который должен уменьшиться до 200 г. Добавьте к грушам творог и сахарозаменитель, растертый до состояния порошка, оставьте в микроволновку еще на 5 минут. После этого готовую запеканку подайте на стол с отрубями.
Обед: 150 г омлета с рыбой и 200 г гарнира из свежих овощей.
Для омлета вам потребуется филе пангасиуса (морского языка), одно яйцо, обезжиренное молоко, 2 ст.л. отрубей, 1 ч.л. растительного масла, соль, специи. Порежьте пангасиуса крупными кусками, обваляйте в панировке из молотых на кофемолке отрубей с добавлением соли и специй по вкусу. Рыбу обжарить в течение 2-3 минут с каждой стороны на хорошо прогретой сковороде с минимумом растительного масла (у рыбы достаточное количество своего жира). Пока морской язык жарится, взбейте яйцо и молоко в смесь для омлета, добавьте смесь в сковороду после того, как рыба обжарилась. Притушите огонь на минимум и оставьте блюдо готовиться в течение 1 минуты, затем выключите, накройте крышкой и дайте потомиться немного времени. Данное блюдо не требует большого количества соли и специи, оно одинаково вкусно как в горячем, так и в холодном виде.
На гарнир у вас будет 200 г любых свежих овощей (например, огурцы или помидоры).
Ужин: тушеная стручковая фасоль с подливой, стакан любого напитка (желательно не молочного).
Возьмите 170 г свежей стручковой фасоли, 100 г репчатого лука, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, зелень, 2 ст.л. отрубей. Лук нарезать и тушить на растительном масле в сотейнике. По готовности лука добавить к нему фасоль и тушить, периодически помешивая, до полной готовности. В готовую фасоль добавить немного молотого чеснока и слои, перед подачей на стол посыпать мелко нарезанной зеленью и добавить отруби (в толченом или гранулированном виде).
Для тех, кто все же хочет после этого блюда попробовать молочка, рекомендуем выдержать паузу не менее 40 минут.
Питание для похудения (меню). Четверг – завтрак: салат диетический «Цезарь», стакан кофе с молоком.
Для приготовления салата возьмите 50 г отварной куриной грудки, китайский салат, 2 ч.л. нежирного майонеза, 2 ст.л. отрубей. Куриную грудку и китайский салат нарезать небольшими кусочками, добавить все остальные составляющие и перемешать.
Обед: порция рулета из рыбы с сыром и шампиньонами.
Приготовьте 185 г филе рыбы, 60 г сыра, 285 г шампиньонов (вариант – вешенок), зелень и 2 ст.л. отрубей.
Филе рыбы посолите или замаринуйте на несколько минут в соевом соусе, сбрызните соком лимона и уложите на фольгу. Сверху потрите (тонко нарежьте) сыр, следующим слоем будут нарезанные грибы, посыпьте все рубленой зеленью и отрубями. Рулет аккуратно сверните и заверните в фольгу. Положите рулет в пароварку на 30 минут. Блюдо кушать лучше холодным.
Ужин: 200 г «Дачного десерта».
Для десерта возьмите тыкву, кабачки или патиссоны, облепиховый сок, сахарозаменитель и 2 ст.л. отрубей. Овощи нарежьте кубиками, положить в сотейник или кастрюлю. Туда же добавить растворенный в воде сахарозаменитель и варить до готовности. По готовности добавить облепиховый сок и подать на стол с отрубями.
Питание для похудения (меню). Пятница – завтрак: порция «Творожно-фруктового десерта», стакан чая или кофе с молоком.
Для приготовления десерта вам понадобится 100 г нежирного творога (жирность 1%), 2%-ный кефир, фрукты (абрикосы, персики) общим весом 200 г и 2 ст.л. отрубей. Фрукты необходимо промыть, очистить от косточек, нарезать некрупными дольками или кубиками. К фруктам добавить растертый творог, кефир и отруби, все перемешать.
Обед: порция «Лобио с рыбой и отрубями».
Возьмите 180 г нежирной рыбы, 120 г фасоли, 120 г репчатого лука, 80 г помидор, 1 ч.л. растительного масла и 2 ст.л. отрубей. Фасоль отварить, предварительно замочив ее на ночь в воде. Рыбу обжарить на сковороде вместе с луком, нарезанным полукольцами. С помидор снять кожицу, предварительно обдав их кипятком, нарезать полукольцами и добавить к фасоли. Туда же добавить лук и рыбу и тушить до готовности. В самом конце лобио посолить. Отруби можно добавить в лобио в самом конце, а можно подавать и отдельно.
Ужин: порция салата из редьки.
Для него вам понадобиться 150 г редьки, 50 г репчатого лука, 1 ч.л. оливкового масла, 2 ст.л. отрубей и соль. Лук мелко нарезать полукольцами и обжарить. Редьку потереть на терке, к ней добавить обжаренный лук, приправить все это оливковым маслом и солью. Отруби можно добавить в салат или подать отдельно.
Питание для похудения (меню). Суббота – завтрак: порция салата из морепродуктов с овощами, стакан чая.
Для приготовления салата возьмите 40 г болгарского перца, по 80 г помидоров и огурцов, 50 г очищенных креветок, 1 ч.л. нежирного майонеза, 1 ч.л. лимонного сока. Овощи нарежьте некрупными кусочками, положите все в салатницу, туда же добавьте очищенные креветки, сбрызгните все лимонным соком и заправьте майонезом. Салат необходимо употреблять сразу же после приготовления, подать на стол с 2 ст.л. отрубей. В зависимости от вкуса в салате вместо майонеза можно использовать нежирную сметану, а креветок можно заменить мясом мидий (или соединить две эти составляющие).
Обед: порция запеканки из фасоли с мясом.
Для приготовления блюда вам понадобится 250 г нежирного мясного фарша, 115 г стручковой фасоли или лобби (можно в замороженном виде), 1 ч.л. майонеза и 2 ст.л. отрубей. Фасоль выкладывается на дно формы для запекания (замороженная фасоль предварительно размораживается) и сверху посыпается молотыми отрубями. Вторым слоем выкладывается фарш и пересыпается молотыми отрубями. Фарш сверху смазывается майонезом и запекается в духовке.
Ужин: порция ягодного десерта.
Возьмите по 120 г замороженной или свежей клубники и вишни, заменитель сахара и 2 ст.л. отрубей. Свежие ягоды смешать с сахарозаменителем, а мороженные проварить 5 минут и также смешать с сахарозаменителем. Десерт подается на стол с отрубями. Вместо вишни и клубники можно использовать любые ягоды по вашему вкусу.
Питание для похудения (меню). Воскресенье – завтрак: печенье «Диетическое» и стакан чая.
Для приготовления печения вам понадобится 40 г нежирного сыра, 1 яйцо. 2 ст.л. отрубей, чеснок, зелень, сода, соль и уксус. Отруби необходимо перемолоть в кофемолке, яйцо взбить, а сыр натереть на терке. Все это соединить в миске и замесить тесто. Соду необходимо погасить уксусом и добавить в тесто, добавить зелень, чеснок и соль по вкусу. Готовое тесто формируется в виде печения и выпекается в духовке.
Обед: «Суп грибной на курином бульоне» и «Салат из морепродуктов с помидорами».
Для приготовления супа возьмите куриное мясо для бульона, грибы, рук репчатый, помидор, сладкий перец, 1ч.л. сметаны 15%-ной жирности, 1 ч.л. растительного масла, 2 ст.л. отрубей. Для начала сварите куриный бульон, мясо выньте и добавьте туда порезанные грибы. Пока все это будет вариться, нарежьте помидор, перец, лук и обжарьте их на растительном масле. По готовности грибов добавьте пассировку в суп. Часть грибов (200 г) выньте до добавления пассировки, соедините с нарезанным куриным мясом (150 г), добавьте порезанные овощи, сметану и отруби.
Для салата вам нужны кальмары, 200 г помидор, 1 ч.л. майонеза, соль. Кальмары отварите до готовности в подсоленной воде так, чтобы готовых кальмаров оказалось 50 г. Затем нарежьте кальмары, нарежьте помидоры, соедините и заправьте майонезом.
Ужин: «Волшебный апельсин».
Для приготовления этого блюда возьмите средний апельсин, лесные ягоды и 2 ст.л. отрубей. У апельсина срежьте макушку, через срез аккуратно выньте ложечкой мякоть, не повреждая оставшуюся кожуру. Вынутую мякоть и леечные ягоды взбейте в блендере, но не до состояния морса. Залейте полученную смесь обратно в «сосуд» из кожуры, сверху украсьте целыми ягодами. Подавать на стол с отрубями.
Читать далее:
