Калории для похудения
Калории для похудения – жизненно важная цифра, которая должна поддаваться строгому учету. Но, название "Калории для похудения" не значит, что человек должен употреблять 0 калорий вдень, чтобы похудеть. Калории для похудения просто нужно подсчитывать. Дело в том, что он в течение дня совершает определенные телодвижения, которые требуют от него определенных энергозатрат. Для начала необходимо определить именно калории, которые сжигает человек для поддержания своего нормального состояния. Эта цифра зависит от способа жизни человека, физических и психологических нагрузок, режима питания и меню. Обычно она строго индивидуальна, поэтому подсчетом ее займитесь сами или попросите сделать это специалиста. Это и будут калории для похудения. Калории для похудения расчитывать очень хлопотно. Но калории для похудения дают свой результат. Калории для похудения считать легко, ведь энергетическая ценность написана на всех продуктах. Рассмотрим же калории для похудения ближе.
Если говорить с научной точки зрения, то калорией называют единицу процесса энергетического обмена, равную количеству теплоты, необходимому для нагревания 1 мл воды на 1 °C. Для человеческого организма применяется мера килокалория.
Итак, калории для похудения: количество калорий для похудения нормального функционирования организма зависит от пола (мужской и женский), возраста и способа жизни человека. Оно может быть рассчитано по формуле:
Калории для похудения для мужчин:
От 18 до 30 лет — (0,063 × Х + 2,9) × 240 × К;
От 31 до 60 лет — (0,05 × Х + 3,65) × 240 × К;
Свыше 60 лет — (0,05 × Х + 2,46) × 240 × К.
Для женщин:
От 18 до 30 лет —(0,062 × Х + 2,036) × 240 × К;
От 31 до 60 лет — (0,034 × Х + 3,54) × 240 × К;
Свыше 60 лет — (0,04 × Х + 2,75) × 240 × К,
Где Х – вес тела в килограммах, а К – коэффициент физической активности, который равен:
К=1,1 при низкой активности;
К=1,3 при средней активности;
К=1,5 при высокой активности.
В качестве примера возьмем девушку 25 лет, весом 70 кг, ведущую жизнь с умеренной (средней) активностью. Следовательно, она тратит в сутки примерно
(0,062 × 70 кг + 2,036) × 240 × 1,3 = 1989 ккал.
Если в ее организм будет поступать столько же калорий, то ее вес будет стабильно держаться на одном месте, если больше, то она будет полнеет, если меньше, то худеть. Следовательно, калории для похудения должны быть менее 1989 ккал в сутки.
Теперь рассчитаем суточный энергетический обмен в организме. Его можно рассчитать по формуле: СЭЦП = (ОО + ЭД + ЭР + СДДП + Т + Ш) х К + ЭЖ, где:
СЭЦП — суточная энергетическая ценность пищи;
ОО — основной обмен. Поддерживает жизнеспособность организма на минимальном уровне (без физических нагрузок, в комфортных условиях и натощак). Для мужчины норма ОО рассчитывается по формуле 1 ккал на 1 кг веса в час. Для женщины расчет составляет 0,9 ккал на 1 кг веса в час. Примечание: в нормальном организме энергия ОО распределена следующим образом:
26% - поддержание мышечного тонуса;
26% - рабоспособность печени;
18% - работа головного мозга;
9% - работа сердца;
7% - работа почек;
14% - работа остальных органов.
ЭР — энергозатраты, связанные с работой (имеется ввиду профессия). Зависят от характера профессии и делятся на 4 категории физической активности, расход энергии приведен в расчете на стандартный восьмичасовой рабочий день:
- сидячая работа (офисные работники, вахтеры и т.д.). Расход энергии - 500 ккал;
- специалисты механизированного труда с минимальными физическими усилиями (педагоги, продавцы и т.д.). Расход энергии - 1000 ккал;
- специалисты с умеренно тяжелой физической работой (станочники, водители и т.д.). Расход энергии - 1500 ккал;
- специалисты тяжелого физического труда и лица, профессионально занимающиеся спортом. Расход энергии - 2000 ккал.
ЭД — энергозатраты для досуга. Зависят от вида досуга и примерно составляют ккал в час:
- отдых (сон) – 50;
- просто отдых лежа - 65;
- чтение вслух – 90;
- работа по дому (например, уборка) – 120-240;
- плавание – 180-400;
- катание на коньках – 180-600;
- ходьба спокойным шагом – 190;
- езда на велосипеде – 210-440;
- ходьба быстрым шагом – 300;
- бег трусцой – 360;
-ходьба на лыжах – 420;
СДДП — специфическое динамическое действие пищи. Это усиление обмена веществ при переваривании еды. Зависит от качества или количества еды, может продолжаться до 12 часов, а при обильной белковой пище – до 18 часов. Жиры и углеводы способны увеличить обмен на 2-3%, смешанная еда – на 6,5%, а белковая – более чем на 30%;
Ш — энергия в шлаках, т.е. в неусвоенных продуктах питания. Образуется в результате того, что большинство продуктов полностью не усваиваются, особенно эта касается продктов с большим содержанием волокон. Смешанное питание требует поправки на 6,5%, вегетарианское – до 50% ;
Т—энергозатраты на обеспечение терморегуляции (в нормальных условиях практически равны нулю);
К — коэффициент энергетического обмена. Зависит от скорости обмена, характерной для следующих типов энеогетического обмена:
- люди с избыточным весом (ожирение). Характеризуются большой способностью накапливать энергию в жировой ткани. К=0,8;
- люди, которые тратят столько же энергии, сколько получают. К=1,0;
- люди со стабильно худощавым телосложением. Характерна маленькая способность накапливать энергию в жировой ткани. К=1,2.
ЭЖ — избыток энергии, сохраненный в организме в виде жира.
Подсчитаем калории для похудения для уже известной нам девушки (25 лет, 170 см, 70 кг, умеренный способ жизни, сидячая работа, второй тип энергообмена и смешанное питание). Предположим, что она хочет иметь вес 60 кг, тогда ее основное энергообмен будет равен 60 кг × 0.9 ккал × 24 часа = 1296 ккал.
Для сидячей работы ЭР=500 ккал.
Для не слишком активного досуга ЭД=500 ккал.
При смешанном питании СДДП = 6,5%, т.е. 1296 × 0,065 = 84 ккал.
Ш = 6,5%, т.е. 1296 × 0,065 = 84 ккал.
При втором типе энергообмена К = 1.
Итоговый суточный энергобаланс (1296 + 500 + 500 + 168) × 1 = 2464 ккал. Но при этом она имеет лишние 10 кг веса, набранные в течение года. Остается определиться, сколько лишних калорий она в себя вогнала. Энергетическая ценность жира 9000 ккал/кг, т.е. у нее в запасе отложилось ЭЖ = 90 000 ккал. Так как такой запас набрался за год, тогда получается, что в день она вводила в организм лишних 90 000 : 365 = 247 ккал. Следовательно, для похудения на 10 кг, ей необходимо употреблять в день на 247 ккал меньше суточного энергобаланса (т.е. 2217 ккал). Калории для похудения помогут достичь результата при этом через год. Если она хочет добиться результата через 6 месяцев, то ей необходимо расчитать калории для похудения и потреблять на 90 000 : 182 = 495 ккал меньше суточного баланса, (т.е. 1969 ккал).
В конце добавим, считать калории для похудения вести достаточно просто, так как в настоящее время абсолютно на всех продуктах питания написана их энергетическая ценность. Необходимо просто переводить всю еду в калории и их суммировать в течение дня. Подсчитывая калории для похудения вы сможете легко сбросить лишний вес. Калории для похудения помогут держать све тело в нужной форме.Калории для похудения могут считать и мужчины и женщины. Калории для похудения могут считать даже подростки. Калории для похудения - это лучшая диета.Удачного вам похудения!
Читать далее:
